U današnjem svetu gde se većina vremena provodi sedeći ispred ekrana, održavanje pravilnog držanja je postala izazov. Sve više ljudi se suočava sa bolovima u leđima i vratu koji mogu uticati na njihov svakodnevni život i kvalitet života.

Na sreću, posturalna terapija za leđa i vrat može biti korisna i pružiti rešenje za ove probleme. Otkrivamo korisne savete i vežbe koje će vam pomoći da ispravite držanje, sprečite bol i povrede i poboljšate opšte zdravlje.

Bez obzira da li imate manje bolesti ili ozbiljnije probleme sa leđima i vratom, posturalna terapija vam može pomoći da se osećate bolje i uživate u životu bez nepotrebne nelagode.

Šta je posturalna terapija?

Posturalna terapija je terapijski pristup koji se fokusira na ispravljanje lošeg držanja i održavanje pravilnog posturalnog balansa. Ova terapija se bavi identifikacijom uzroka lošeg držanja i fokusira se na jačanje mišića, poboljšanje fleksibilnosti i pravilno poravnavanje kostiju i zglobova. Cilj posturalne terapije je uklanjanje bolova u leđima i vratu, poboljšanje držanja i sprečavanje povreda.

Zašto je posturalna terapija važna?

Posturalna terapija je od vitalnog značaja za održavanje zdravog tela i sprečavanje problema sa leđima i vratom. Loše držanje može dovesti do nepravilne distribucije telesne težine, što dalje može izazvati napetost mišića i bol. Osim toga, dugotrajno loše držanje može dovesti do deformacija kičme i zglobova, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Posturalna terapija je efikasan način za ispravljanje držanja i održavanje pravilnog posturalnog balansa.

Uzroci lošeg držanja

Stacionarni način života

Sedeći način života, koji podrazumeva produženo sedenje i nedostatak fizičke aktivnosti, jedan je od glavnih uzroka lošeg držanja. Sedeći način života dovodi do slabljenja mišića leđa i abdomena, što rezultira lošim držanjem. Nedovoljno kretanje takođe može dovesti do skraćivanja i zatezanja mišića, što dodatno pogoršava posturalne probleme.

Nepravilno nošenje tereta

Nepravilno nošenje teških predmeta može izazvati neravnotežu u telu i dovesti do lošeg držanja. Kada nosimo teret samo na jednoj strani tela ili nosimo stvari koje su preteške, mišići su neravnomerno napregnuti, što može izazvati deformitet kičme i loše držanje.

Slabost mišića

Slabost mišića leđa, stomaka i vrata može uzrokovati loše držanje. Kada su ovi mišići slabi, ne mogu pravilno da podrže kičmu i održavaju pravilnu posturalnu ravnotežu. Ovo pogoršava loše držanje i može dovesti do bolova u leđima i vratu.

Genetika

Genetika takođe može igrati ulogu u lošem držanju. Neki ljudi mogu biti genetski predisponirani da imaju iskrivljenu kičmu ili druge strukturne abnormalnosti koje utiču na držanje. U takvim slučajevima, posturalna terapija može pomoći u ispravljanju držanja i ublažavanju povezanih simptoma.

Pozitivni efekti korektivne posturalne terapije

1. Smanjenje bola i napetosti

Ova terapija može značajno smanjiti bol i napetost u leđima i vratu. Kombinacija vežbi istezanja, jačanja mišića i korekcije držanja pomaže opuštanju mišića, ublažavanju napetosti i smanjenju bolova. Ova terapija takođe može poboljšati cirkulaciju i dotok krvi u mišiće, što dodatno pomaže u smanjenju bolova.

2. Poboljšanje držanja

Korektivna posturalna terapija je veoma efikasna u poboljšanju držanja. Kroz vežbe istezanja i jačanja, terapija pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže i poravnavanju kostiju i zglobova. Ovo dovodi do pravilnog držanja tela koje izgleda estetski prijatnije i pomaže u sprečavanju daljih problema.

3. Prevencija povreda

Posturalna terapija igra ključnu ulogu u prevenciji povreda. Jačanjem mišića i poboljšanjem fleksibilnosti, terapija pomaže u stabilizaciji tela i smanjenju rizika od povreda. Pravilno držanje takođe smanjuje stres na zglobove i tetive, smanjujući rizik od uganuća i drugih povreda.

Terapije za bolove u leđima i vratu

Tople i hladne obloge

Topli ili hladni oblozi mogu biti izuzetno korisni u ublažavanju neprijatnosti i bolova u leđima i vratu. Pored toga što pružaju trenutno olakšanje, ovi oblozi imaju i dugotrajne benefite za oporavak tela.

Kada se koristi toplotni oblog, toplota prodire duboko u mišiće, opušta ih i smanjuje napetost. Ovo je posebno korisno za osobe koje pate od napetosti u leđima i vratu usled dugog sedenja za kompjuterom ili napora tokom vežbanja. Pored opuštanja mišića, toplota takođe poboljšava cirkulaciju, što dovodi do boljeg snabdevanja kiseonikom i hranljivim materijama u mišićima. Ovaj proces podstiče brži oporavak i smanjuje osećaj bola.

Sa druge strane, hladni oblogi su efikasni u smanjivanju upale i otoka. Kada se koristi hladnoća, krvni sudovi se sužavaju, čime se smanjuje protok krvi u povređenom području. Ovo pomaže u smanjenju otoka i upale, smanjuje bol i sprečava dalje oštećenje tkiva. Hladnoća takođe ima sedativno dejstvo na nervne završetke, što može pomoći u smanjenju osećaja bola.

Kombinacija toplih i hladnih obloga sa posturalnom terapijom je posebno efikasna u olakšavanju bolova u leđima i vratu. Posturalna terapija je terapijski pristup usmeren na ispravljanje nepravilnog držanja tela i pravilno poravnavanje kičme. Korišćenjem toplotnih ili hladnih obloga pre ili posle vežbi posturalne terapije, možete dodatno umiriti mišiće i smanjiti bol. Takođe, ovi oblozi mogu poslužiti kao podsećanje da održavate ispravno držanje tokom svakodnevnih aktivnosti.

Važno je napomenuti da je konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom pre upotrebe toplih ili hladnih obloga, posebno ako imate neizlečeni ozbiljan bol ili druge zdravstvene probleme. Oni će moći da vam pruže najbolji savet i preporuke koje odgovaraju vašem specifičnom stanju.

Uz ispravnu upotrebu toplih ili hladnih obloga i posturalne terapije, možete osetiti olakšanje i smanjiti bolove u leđima i vratu. Ne zaboravite da se redovno konsultujete sa stručnjakom i pratite njihove upute kako biste postigli najbolje rezultate.

Masaža

Masaža se često koristi kao komplementarna terapija za ublažavanje bolova u leđima i vratu. Ovaj terapijski tretman ima brojne benefite za zdravlje mišića, zglobova i nervnog sistema.

Masaža opušta mišiće i smanjuje napetost koja može biti uzrok bola u leđima i vratu. Kretanje pritiska i pokreti masaže podstiču protok krvi i limfe, optimizujući cirkulaciju i ublažavajući upalu. Ovo pomaže u uklanjanju toksina iz tela i ubrzava proces ozdravljenja.

Pored toga, masaža stimuliše oslobađanje endorfina, prirodnih analgetika tela, koji ublažavaju bol i poboljšavaju raspoloženje. Ova terapija takođe može poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta u zahvaćenom području, smanjujući rizik od povreda i ponovnih bolova.

Redovna masaža može biti posebno korisna kao dopuna posturalnoj terapiji. Kombinacija ovih pristupa može pomoći u pravilnom poravnanju kičme, korekciji držanja tela i jačanju slabih mišića. Ovo može smanjiti opterećenje na leđima i vratu i pružiti dugoročno olakšanje.

Važno je napomenuti da nije svaka vrsta masaže prikladna za svakoga, pa je važno da se posavetujete sa stručnjakom ili maserom kako biste pronašli pravi tretman za vas. Oni će moći da vam pruže adekvatnu procenu i preporuke za vaše specifične potrebe.

Na kraju, masaža je osobito prijatna i opuštajuća, što može doprineti smanjenju stresa i poboljšanju opšteg stanja organizma. Uživajte u ovoj terapiji kao deo holističkog pristupa za smanjenje bolova u leđima i vratu i poboljšanje vašeg zdravlja.

Vežbe istezanja

Vežbe istezanja su još jedan efikasan način za smanjenje napetosti i bolova u leđima i vratu. Istezanje mišića pomaže u razlaganju grčeva u mišićima i povećanju opsega pokreta. Regularno istezanje poboljšava fleksibilnost, opušta mišiće i povećava protok krvi.

Posebno je bitno izvoditi vežbe istezanja za mišiće leđa, vrata i stomaka da biste ublažili simptome povezane sa lošim držanjem. Sedelački način života i rad za računarom mogu prouzrokovati loše držanje tela, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Istezanje može pomoći da se opuste napeti mišići, uspostavi ravnoteža između jačih i slabijih mišića i poboljša držanje tela.

Neke od najkorisnijih vrsta vežbi istezanja uključuju: bridž, pasivni leptir i joga poze poput psa dole i pas uzbrdo. Vežbe istezanja treba izvoditi sporim i kontrolisanim pokretima i zadržavati svaku pozu nekoliko sekundi. Važno je slušati svoje telo i ne istezati se prekomerno ili na način koji izaziva bol ili napetost.

Za najbolje rezultate, vežbe istezanja treba izvoditi redovno. Kako biste stvorili rutinu, možete pokušati da ih uvrstite u svoju svakodnevnu praksu, na primer, dok se tuširate ili dok gledate televiziju. Trebalo bi da osetite poboljšanje u svojim simptomima nakon nekoliko sedmica redovne upotrebe vežbi istezanja i možete nastaviti da ih koristi kao deo vašeg rutinskog održavanja zdravlja.

Vežbe za korekciju držanja

Vežbe istezanja za gornji deo tela

Ispružite ruke iznad glave i polako se ispružite prema plafonu. Savijte ruke u laktovima i prekrižite prste iza vrata, a zatim lagano povucite laktove napred.

Spustite jedno rame na pod, a zatim lagano nagnite glavu u istom pravcu. Ponovite sa drugom stranom.

Vežbe za jačanje mišića kičme

Lezite na stomak i podignite gornji deo tela tako da ležite samo na stomaku i donjem delu karlice. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Stanite uza zid, sa potpuno oslonjenim leđima. Polako se spustite niz zid tako da vam leđa budu pravilno poravnata. Ponovite nekoliko puta.

Vežbe disanja

Lezite na leđa, savijte kolena i stavite ruke na stomak. Polako udahnite kroz nos, osećajući kako vam se stomak širi. Polako izdahnite kroz usta, osećajući kako vam se stomak skuplja.

Preventivne mere za održavanje pravilnog držanja

Pravilan položaj sedenja

Pravilan položaj sedenja igra ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja tela. Kada sedimo celog dana, kao što je često slučaj u modernom načinu života, telo može biti sklono izobličenju i nepravilnom držanju zbog nedovoljne podrške kičme i nesvjesnih navika.

Dobro držanje dok sedimo započinje sa pravilnim osloncem za donji deo leđa. Osigurajte da imate dovoljno oslonca za donji deo leđa kako biste održali prirodnu zakrivljenost kičmenog stuba. Koristite jastuk ili rolnu za podršku ako stolica nema ugrađeni oslonac. Ovo će pomoći da se smanji pritisak na kičmu i održi pravilan položaj leđa.

Takođe je važno da držimo stopala ravno na podu tokom sedenja. Prekrštanje nogu može izazvati neravnotežu u kukovima i kičmi, što može rezultirati nepravilnim držanjem. Ravno držanje stopala omogućava da se težina tela ravnomerno raspoređuje i smanjuje pritisak na kičmu.

Još jedan aspekt pravilnog sedenja je redovno ustajanje i istezanje. Dugi periodi sedenja mogu dovesti do nakupljanja napetosti u mišićima i smanjenog protoka krvi. Stoga je važno da redovno ustajemo i obavljamo kratke pauze tokom kojih se istežemo i krećemo. Ovo će pomoći u smanjenju stresa i napetosti u mišićima, poboljšati cirkulaciju i održati fleksibilnost tela.

Pravilan položaj sedenja je samo deo celokupne slike održavanja pravilnog držanja tela. Važno je takođe obratiti pažnju na ergonomiju radnog mesta i optimalnu postavku stolice i stola. Ojačavanje mišića leđa i stomaka kroz vežbe snage takođe može pomoći u održavanju pravilnog držanja tela.

Kombinacija pravilnog položaja sedenja, redovnih pauza za istezanje i jačanje mišića omogućava održavanje pravilnog držanja tela, smanjenje stresa i napetosti u leđima i vratu, te održavanje zdravlja kičme. Uz pravilnu brigu i pažnju prema svom telu dok sedite, možete unaprediti svoje opšte zdravlje i smanjiti rizik od bolova i povreda u leđima.

Pravilno držanje kada stojite

Pravilno držanje dok stojite igra ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja tela i sprečavanju bolova i povreda. Kada stojimo uspravno, naše telo ima maksimalnu podršku i minimalni stres na kičmu i zglobove.

Da biste pravilno stajali, započnite sa uspravnim položajem tela. Stanite sa ravnim leđima, pazeći da ne pogrbljujete. Kičma treba biti u neutralnom položaju, bez prekomerne zakrivljenosti napred ili nazad.

Ramena treba da budu malo povučena unazad, opuštena, ali ne previše spuštena. Ova pozicija pomaže otvaranju prsnog koša i obezbeđuje pravilan protok vazduha. Takođe, poboljšava držanje tela i smanjuje pritisak na kičmu.

Stomak blago uvucite, ne suviše napeto, ali dovoljno da podrži donji deo leđa. Ovo održava snagu u mišićima trbuha i pomaže u održavanju stabilnog položaja kičme.

Kada stojite, trebali biste ravnomerno rasporediti težinu tela na obe noge. Izbegavajte naginjanje napred ili nazad, jer to može izazvati neravnotežu u telu i dodatni stres na kičmu. Umesto toga, usmerite svoju pažnju na održavanje ravnoteže i stabilnosti.

Uz održavanje pravilnog držanja dok stojite, takođe je važno uzeti u obzir ergonomiju svog radnog okruženja. Obezbedite odgovarajuću visinu stola i stolice, kao i adekvatnu podršku za stopala kako biste smanjili stres i napetost na kičmu.

Redovno vežbanje, posebno vežbe za jačanje mišića trupa i leđa, takođe je ključno za održavanje pravilnog držanja tela. Snažni mišići podržavaju kičmu i pomažu u održavanju stabilnog i pravilnog držanja tela.

Pravilno držanje dok stojite je od suštinske važnosti za održavanje zdravlja kičme i prevenciju bolova i povreda. Svesno održavanje pravilne posture i briga o svom telu dok stojite dugoročno će poboljšati vaše držanje, umanjiti rizik od bolova.

Pravilno podizanje tereta

Pravilno podizanje je jedna od najvažnijih tehnika koje možemo primeniti kako bismo izbegli povrede leđa. Na prvi pogled, podizanje predmeta može izgledati kao relativno jednostavna zadaća, ali bez pravilne tehnike, možemo dovesti u opasnost celo telo, posebno kičmu.

Kada podižemo predmet, ključno je da se pravilno savijemo. Prvo, postavite se uspravno ispred predmeta koji želite da podignete. Zatim se spustite u čučanj, savijenih kolena, i sačuvajte prirodan položaj kičme – to znači da bi trebalo da držite leđa u ravnom ili neutralnom položaju.

Kad ste u čučećem položaju, dohvatite predmet i približite ga svom telu. Nikada ne ispružajte ruke ili se naginjite napred da biste dohvatili predmet, jer to može značajno povećati rizik od povrede leđa.

Ako je predmet pretežak ili preveliki da biste ga mogli približiti telu, možda će vam trebati pomoć. U tom slučaju, nemojte se ustručavati da zatražite pomoć kolega sa posla ili nekoga ko vam je blizak.

Kada podižete predmet, držite težinu blizu tela, jer to može smanjiti pritisak na kičmu i bol koju većina ljudi oseća prilikom podizanja. Takođe, koristite noge i kukove umesto leđa – to znači da treba da pritisnete nožne prste u pod, da se uspravite polako i da koristite mišiće nogu da prenesete težinu.

Između podizanja, važno je da se krećete i istezete kako bi se smanjio pritisak na leđima, ali i poboljšala cirkulacija. Sve ovo može pomoći u sprečavanju problema sa leđima u budućnosti.

Pamćenje pravilne tehnike podizanja može biti teško, posebno za one koji dosta vremena provode sedeći. Stoga, ako imate sumnje ili ako osećate bilo kakvu bol dok podižete predmete, nemojte se ustručavati da potražite savet od stručnjaka koji će vas provesti kroz proces podizanja predmeta i pružiti dodatne savete u održavanju zdravog pogona.

Redovno vežbanje

Iako održavanje pravilnog držanja može početi sa praksom dok stojite, sedite ili podižete teške predmete, redovna vežba je jedan od najvažnijih načina za podršku vašoj kičmi i celokupnom zdravlju tela.

Jedna od najboljih kategorija vežbi koje možete praktikovati su one koje su usmerene na jačanje mišića leđa, vrata i stomaka. Ovi mišići igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja, kao i u balansiranju i stabilizovanju celog tela.

Postoje brojne vežbe koje se mogu praktikovati kako bi se ojačali i istegli mišići. Jedna od najjednostavnijih je most, koja jača mišiće vrata i gornjeg dela leđa, kao i abdomene. Za ovu vežbu, legnite na pod sa savijenim kolima i postavite ruke pored tela. Zatim podignite kukove od poda, stvarajući ravnu liniju od ramena do kolena. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite na pod.

Još jedna vežba koja se može praktikovati je tzv. (kompleksna) kobra poza, koja isteže i jača mišiće donjeg dela leđa i grudi. Za ovu vežbu, lezite na stomaku sa rukama ispruženim ispred sebe i dlanovima upravljenim prema dole. Zatim podignite gornji deo tela od poda, držeći pritom ruke blago savijene. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite na pod.

Uz vežbe za jačanje mišića, takođe je važno da se istegnu mišići koji su podložni skraćivanju i ograničenju pokreta uzrokovanom sedelačkim načinom života, kao što su bedra, kukovi i grudni mišići. Istezanje ovih mišića pomoći će u povećanju fleksibilnosti i smanjenju pritiska na kičmu.

Kao i kod bilo koje fizičke aktivnosti, pre nego što započnete sa vežbanjem, obavezno se konsultujte sa stručnjakom kako biste osigurali da vežbate pravilno i na način koji je bezbedan za vaše telo. Sa pravilno izabranim i sprovedenim programom vežbi, držanje tela će postati prirodnije, što će dovesti do osećaja veće udobnosti, smanjenja stresa i manjih rizika od bolova i povreda.

Stručna pomoć u posturalnoj terapiji

Poseta fizioterapeutu

Fizioterapeut je profesionalac koji može pružiti stručnu pomoć u posturalnoj terapiji. Oni će izvršiti procenu držanja, identifikovati problematična područja i obezbediti personalizovane vežbe i tehnike za ispravljanje držanja i ublažavanje bolova. Fizioterapeut takođe može pružiti korisne savete i smernice o prevenciji povreda i održavanju pravilnog držanja.

Poseta ortopedu

Ortoped je lekar specijalizovan za dijagnostikovanje i lečenje problema sa mišićima, kostima i zglobovima. Ako imate ozbiljne probleme sa držanjem ili bolove u leđima i vratu, poseta ortopedu može biti od koristi. Oni će moći da pruže temeljnu procenu i preporuče odgovarajuće tretmane ili terapije za vaše specifične potrebe.

Konsultacije sa lekarom opšte prakse

Ako imate manje probleme sa držanjem ili povremene bolove u leđima i vratu, vaš lekar opšte prakse vam može pružiti osnovnu pomoć i smernice. Oni će moći da procene vaše stanje, preporuče odgovarajuće vežbe i tehnike za održavanje pravilnog držanja i daju savete o preventivnim merama za sprečavanje daljih problema.

Prirodni lekovi za ublažavanje bolova i upale

Prirodni gelovi i kreme

Prirodni gelovi i kreme mogu biti efikasni za ublažavanje bolova i upale u leđima i vratu. Mnoge biljne i prirodne supstance imaju antiinflamatorna i analgetska svojstva, koja mogu smanjiti bol i ublažiti upalu. Koristite ove proizvode prema uputstvima proizvođača i proverite da li ste alergični na neki od sastojaka.

Biljni čajevi za opuštanje mišića

Biljni čajevi mogu biti korisni za opuštanje mišića i smanjenje bolova u leđima i vratu. Bilje kao što su kamilica, matičnjak, hmelj i lavanda imaju umirujuća svojstva koja pomažu u opuštanju napetih mišića i smanjenju bolova. Pijte čaj pre spavanja ili tokom dana da biste opustili telo i ublažili simptome.

Dodaci za jačanje kostiju i mišića

Suplementi koji sadrže vitamine i minerale koji podržavaju zdravlje kostiju i mišića mogu biti od pomoći u održavanju pravilnog držanja. Kalcijum, magnezijum, vitamin D i vitamin K su ključni hranljivi sastojci za zdravlje kostiju, dok vitamin C i proteini pomažu u izgradnji i jačanju mišića. Pre uzimanja bilo kakvih suplemenata, konsultujte se sa zdravstvenim radnikom.

Posturalna terapija kao rešenje za bolove

Posturalna terapija se pokazala kao izuzetno koristan alat za ispravljanje držanja tela i sprečavanje bolova i povreda u leđima i vratu. Pravilno držanje igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kičme i celokupnog tela.

Kako bismo poboljšali naše držanje, važno je da razumemo uzroke loše posture i naučimo pravilne tehnike za održavanje pravilnog držanja. Redovno vežbanje koje uključuje jačanje mišića leđa, vrata i stomaka, kao i istezanje mišića koji su podložni skraćivanju, ima ključnu ulogu u podržavanju pravilnog držanja.

Takođe je važno da se pridržavamo pravilnih tehnika pri svakodnevnim zadacima kao što su podizanje teških predmeta ili sedenje za radnim stolom. Pravilno podizanje i aktivno sedeći položaj mogu smanjiti pritisak na kičmu i smanjiti rizik od povreda.

Uz redovno vežbanje i ispravne tehnike, važno je da nas kroz postornalnu terapiju vodi stručna osoba koja će nas voditi kroz proces ispravljanja držanja i pružiti nam prilagođene savete i vežbe za održavanje zdravog držanja.

U celini, posturalna terapija je sveobuhvatan pristup koji ne samo da može pomoći u ispravljanju držanja i sprečavanju bolova i povreda, već i poboljšati opšte zdravlje tela. Redovno praktikovanje pravilnog držanja i pridržavanje saveta i vežbi posturalne terapije može dovesti do manjeg stresa i boljeg kvaliteta života.

Izvor: https://primalphysicaltherapy.com/best-physical-therapy-posture-exercises/